Kolesterolünüzü Düşürmenin En Etkili 10 Yolu

Slayt gösterisi olarak görüntüle Önceki slaytı görüntüle Sonraki slaytı görüntüle

Kolesterol hakkında kötü ve iyi olan nedir?

Doktorunuz size kolesterol seviyenizin yüksek olduğunu söylediyse, diyetinize ve yaşam tarzınıza iyi bakmalı ve hangi yönlerin iyileştirilebileceğini görmelisiniz.



Kolesterol, sanılanın aksine hayatta kalmamız için hayati önem taşıyan oldukça karmaşık bir yapıya sahip benzersiz bir yağ türüdür. Vücudumuz safra asitleri yapmak için kolesterol kullanır; D vitamini; östrojen, progesteron, testosteron, kortizol ve aldosteron gibi hormonlar; ve yeni hücrelerin oluşumunda. Bununla birlikte, çok fazla kolesterol, kalp krizi, felç ve diğer kardiyovasküler problem riskimizi artıran ateroskleroz (yağ, kolesterol, kalsiyum ve diğer maddelerin birikmesinden kaynaklanan arterlerin sertleşmesi ve daralması) ile bağlantılıdır. .



neosporin nasıl hecelenir

Doktorunuz size 'kolesterol' seviyenizin yüksek olduğunu söylerse, vücudunuzdaki çeşitli yağ benzeri maddelerin seviyelerinin normal aralıkta olmadığı anlamına gelir. Kolesterol testleri şunları ölçer:

  • Toplam kolesterol'
  • Düşük Yoğunluklu Lipoproteinler (LDL) ('kötü' kolesterol')
  • Yüksek Yoğunluklu Lipoproteinler (HDL) ('iyi' kolesterol)
  • trigliseritler

Kolesterol seviyenizin yüksek olmasının genellikle genetik bir nedeni olsa da, ne yediğinizi ve egzersiz yaptığınızı izlemek LDL ve HDL seviyelerinizde fark yaratabilir. Bunu yapmanın on farklı yoluna bakalım!



1. Daha Fazla Yulaf Ve Diğer Çözünür Lif Yiyin

Çözünür lif, bir sünger gibi davranarak suyu emer ve sindirim sırasında jele dönüşür. Kolesterolü bağlamada ve vücuttan atmada, genel kolesterol seviyelerini düşürmede ve nihayetinde kalp hastalığı riskini azaltmada da harikadır.

Çözünür lif, aşağıdakiler gibi bir dizi farklı gıdada bulunur:

  • Elmalar
  • Avokado
  • Arpa
  • Fasulye ve bezelye
  • Brokoli
  • Brüksel lahanası
  • Havuçlar
  • Turunçgiller
  • incir
  • Keten tohumu
  • Guavalar
  • Yulaf
  • Armutlar
  • Patates ve tatlı patates
  • Psyllium
  • Taş ve meyve meyveleri
  • Ay çekirdeği.

LDL ve toplam kolesterol seviyelerini azaltmak için uzmanlar, günde en az 25 ila 30 gram lif yemeyi öneriyor ve bunun yaklaşık dörtte biri çözünür lif kaynaklarından geliyor. Bir fincan pişmiş fasulyenin dörtte üçü yaklaşık 5 gram çözünür lif sağlar, yarım avokado 2 gram çözünür lif ve bir fincan pişmiş havuç yaklaşık 2.5 gram içerir. Yiyip bitirmek!



2. Daha Fazla Bitki Sterolünü veya Stanolünü Dahil Edin

Bitki sterolleri ve stanolleri (fitosteroller olarak da adlandırılır) meyve ve sebzelerde, tahıllarda, baklagillerde, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda doğal olarak az miktarda bulunur. Ayrıca tahıllar, yemeklik yağlar, granola, margarin, portakal suyu ve salata sosları gibi bazı ürünlere daha önemli miktarlarda eklenirler ve bu ürünler genellikle kalbiniz için iyi olan 'Kolesterol düşürücü' faydalara sahip olarak etiketlenir.

Ama onlar ne? Bitki stanolleri ve steroller kolesterole benzer bir yapıya sahiptir ve sindirim sistemimiz bunlarla kolesterol arasındaki farkı söylemekte zorlanır. Bu karışıklık, kolesterolün kan dolaşımımıza emilmesini önleyebilir, bu da diğer vücut atıklarıyla birlikte atıldığı anlamına gelir.

Araştırmalar, sterollerin ve stanollerin LDL kolesterol seviyelerini dört hafta gibi kısa bir sürede ortalama %6 ve belki de %14 kadar düşürdüğünü gösteriyor. Doğal olarak yüksek sterol ve stanol içeren yiyecekler arasında badem, elma, avokado, yaban mersini, Brüksel lahanası, yer fıstığı, kabak çekirdeği ve domates bulunur.

Herkesin diyetlerine bitki stanolleri ve sterolleri yüksek gıdaları eklemesi gerekirken, Amerikan Kalp Derneği, günde 2 gram sterol veya stanol tüketmek amacıyla yalnızca gerçekten yüksek kolesterolü olan kişilerin sterol ve stanol takviyeli ürünler yemesini önermektedir.

3. Trans Yağlardan Kaçının

Haziran 2018'den bu yana, trans yağlar FDA (Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından herhangi bir yeni üründe içerik olarak, paketlenmiş veya bir restoranda taze olarak yasaklanmıştır. Dünya Sağlık Örgütü, 2023 yılına kadar yapay trans yağların küresel olarak ortadan kaldırılmasını istiyor.

Peki trans yağlar neden bu kadar kötü? Trans yağlar, bitkisel yağa hidrojen eklenerek yapılır ve genellikle şu şekilde sıralanır: kısmen hidrojene yağlar bileşen listelerinde. Kurabiye, donmuş pizza ve margarin gibi paketli gıdaların raf ömrünü arttırdılar ve diğer yağlar kadar sık ​​değiştirilmeleri gerekmediği için restoranlarda derin kızartma için tercih edildiler.

Bununla birlikte, araştırmacılar, trans yağ oranı yüksek diyetler yiyen kişilerin diyabet geliştirme veya kalp krizi veya felç geçirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu keşfettiler. Ayrıca, neredeyse hiç trans yağ tüketmeyen insanlardan LDL seviyeleri daha yüksek ve HDL seviyeleri daha düşüktü.

4. Tekli Doymamış ve Çoklu Doymamış Yağları Yiyin

Düşündüğünü görebiliyorum....'Ne???? Şimdi bana yağ yememi söylüyorsun ve bunun kafa karıştırıcı olduğunu biliyoruz.

Ancak tüm yağlar kötü değildir. Aslında, hepimizin diyetimizde yağlara ihtiyacı var, sadece çok büyük miktarlarda değil. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar sizin için iyidir, ancak tüm yağlar kalori içerir, bu nedenle ılımlı ve tercihen doymuş yağlar yerine yenilmelidir (daha sonra doymuş yağlar hakkında daha fazla bilgi).

Tekli doymamış yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve bitkisel yağlar (kanola, yüksek oleikli aspir, ayçiçeği, zeytin ve fıstık yağları gibi) ve avokado ve çoğu kuruyemiş gibi yiyecekleri içerir. 1960'larda yapılan Yedi Ülke Araştırması, çok miktarda zeytinyağı kullanan (tekli doymamış yağlar bakımından yüksek) Akdeniz tipi bir diyet uygulayan kişilerin düşük kalp hastalığı oranına sahip olduğunu ortaya koydu.

İki ana türü vardır çoklu doymamış yağlar , omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitleri. Her iki tip de kan pıhtılaşması, iltihaplanma, kas fonksiyonu, hücre zarı ve sinir oluşumu gibi hayati vücut süreçlerinde yer alır. Yağlı balıklar (uskumru, sardalye ve somon gibi), keten tohumu, ceviz, kanola yağı ve hidrojene edilmemiş soya fasulyesi yağı, iyi omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Aspir, soya fasulyesi, ayçiçeği, ceviz ve mısır yağları omega-6'da yüksektir. Çoklu doymamış yağ asitleri, kalp hastalığı ve felç riskinde azalma, HDL'de artış ve trigliseritlerde azalma ile ilişkilendirilmiştir.

Jüri hala sağlığa yararları ve riskleri konusunda kararsız. doymuş yağlar . Doymuş yağlar Amerikan diyetinde yaygındır ve kırmızı et, süt ve peynir gibi hayvansal ürünleri ve ayrıca hindistancevizi yağı ve ticari olarak hazırlanmış birçok unlu mamülleri içerir. Doymuş yağlar LDL seviyenizi artırabilir; bununla birlikte, aynı zamanda HDL seviyelerini yükseltirler ve trigliseritleri azaltırlar. Doymuş yağların riskleri ve yararları hakkında daha fazla şey öğrenilene kadar, bunları tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarla değiştirmek en iyisidir.

5. Kilo Verin

Amerikalıların %42'si obez, %35'i ise aşırı kilolu. Obez olan kişilerde, özellikle kiloları karın bölgesinde yoğunlaşanlarda, kardiyovasküler hastalık, depresyon, diyabet, kanser, karaciğer ve böbrek hastalığı, osteoartrit, uyku apnesi ve depresyon oranları daha yüksektir. Normal kilolu insanların yüksek LDL kolesterol, trigliserit ve düşük HDL kolesterol düzeylerine sahip olma olasılıkları iki kat daha fazladır.

%8'lik bir kilo kaybı bile kolesterol seviyelerini düşürebilir ve kardiyovasküler hastalık riskiniz üzerinde dramatik bir etkiye sahip olabilir ve yaşam kalitenizi iyileştirebilir. Porsiyon boyutunu küçülten ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için doymuş yağları değiştiren diyetlerin yanı sıra kolesterolü düşürmeye yardımcı olan yiyecekleri yemenin teşvik edilmesi ve sürdürülmesi kolaydır. Araştırmalar ayrıca, egzersizle elde edilen kilo kaybının, diyetle karşılaştırıldığında HDL düzeylerini (iyi kolesterol) artırmada daha da etkili olabileceğini göstermiştir.

Hangi kilo verme planının sizin için en iyisi olduğu konusunda doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşun.

6. Egzersiz

İnsanların tembelleştiği bir gerçek. Dünya nüfusunun dörtte birinden fazlası, onları kalp hastalığı, diyabet, bunama, belirli kanser türleri ve diğer ciddi hastalıklar riskine sokacak kadar egzersiz yapmıyor.

Herkesin yapması gereken minimum süre, haftada en az üç ila dört kez olmak üzere 30 ila 40 dakikadır. Tercihen her gün 60 dakika hedeflemeliyiz.

Egzersiz, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeylerini artırır ve trigliseritleri azaltır. Ayrıca kilo vermeye yardımcı olur ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Aerobik egzersiz (kardiyo) ve direnç eğitiminin en faydalı olduğu gösterilmiştir. Ancak bunu hem sizi terletecek hem de nabzınızı yükseltecek düzeyde yapmanız gerekiyor. Çoğu gün, egzersiz aşağıdakiler gibi orta yoğunlukta olmalıdır:

  • Tempolu yürüyüş (saatte üç mil veya daha hızlı)
  • Tenis oynamak (çiftler)
  • Çimleri biçmek veya çit kesmek
  • bisiklet sürmek (saatte 10 milden az).

Haftada en az bir gün, biraz daha kuvvetli bir şey yapın, örneğin:

  • Koşu, koşu, yürüyüş
  • tenis oynamak (bekar)
  • Yüzme turları
  • Yüksek yoğunluklu jimnastik dersleri
  • Hızlı bisiklet (saatte 10 milden fazla).

Karıştırın, böylece egzersiz yapmayı dört gözle beklediğiniz bir şey haline gelir. Ancak çok yorucu bir şeye başlamadan önce doktorunuzu geçtiğinizden emin olun.

7. Alkol İçmeyin

Kırmızı şarabın kalbiniz için ne kadar iyi olduğunu bildiren araştırmayı hatırlıyor musunuz? Size söylemedikleri çok şey vardı (yararlı etkiler gösteren birçok araştırmanın alkol şirketleri tarafından desteklendiği gerçeği dahil!).

Başlangıç ​​olarak, yalnızca KÜÇÜK miktarda alkolün (günde bir standart içkiden az) HDL'yi (iyi kolesterol) arttırdığı ve kanın pıhtılaşma kabiliyetini azalttığı bulunmuştur. İkincisi, faydalar 45 yaş üstü insanlarla sınırlıdır. Üçüncüsü, bu faydalardan sorumlu flavonoidler ve antioksidanlar, meyve ve sebzelerden de aynı şekilde kolayca elde edilir.

Ağır içme kalbiniz için KÖTÜ. Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, felç, kardiyak aritmiler (senkronize olmayan kalp atışları) ve ani ölüme yol açabilir. Obeziteye katkıda bulunabilir ve bazı kanser riskini artırabilir. Aşırı içme, artan LDL kolesterol ve trigliserit seviyeleri ve düşük HDL seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

Hiç alkol içmediyseniz başlamayın. Zaten içiyorsanız, azaltmaya çalışın.

l484 beyaz dikdörtgen hap

8. Bağırsak Sağlığınızı İyileştirin

Bağırsaklarımızda yaşayan organizmaların genel refahımız için ne kadar kritik olduğunu yeni yeni anlamaya başlıyoruz.

Sindirim sistemimiz, mantar ve virüslerin yanı sıra trilyonlarca bakteriye de ev sahipliği yapar - bunlar bağırsak mikrobiyomu olarak bilinir. Bu biyomun yapısı büyük ölçüde genetik olarak belirlenir; bununla birlikte, doğal olarak (vajinal olarak) mı yoksa sezaryenle mi doğduğumuz, anne sütüyle beslenip beslenmediğimiz, antibiyotik kullanımımız ve kimyasallara, böcek ilaçlarına ve diğer toksinlere maruz kalmamız gibi çeşitli faktörlerden büyük ölçüde etkilenir.

Araştırmalar, bu mikrobiyomdaki küçük dengesizlikleri Alzheimer hastalığı, multipl skleroz, romatoid artrit ve Tip 2 diyabet gibi birçok yaygın durumla zaten ilişkilendirmiştir. Ön çalışmalar ayrıca kilo alma potansiyelimize ek olarak trigliserit ve HDL seviyeleri üzerinde de önemli bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.

Bağırsak mikrobiyomunuzu iyileştirmek için şekerli, işlenmiş veya yağlı gıdaların alımını en aza indirerek başlayın. Diyetinizi tam meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller (fasulye gibi) ve yulaf ezmesi gibi çözünür lifler üzerine kurun. Kimchi, lahana turşusu ve tempeh gibi fermente gıdalar probiyotikler açısından zengindir ve kolayca sindirilir ve küçük miktarlarda bağırsaklarınızdaki iyi bakteri sayısını artırır. Özellikle ciddi bir enfeksiyonu tedavi etmek için antibiyotik kullanmanız gerekiyorsa, ek probiyotikler faydalı olabilir.

Biraz pisliğe evet deyin. Araştırmalar, bahçede bulaşık yıkayan, bulaşıkları elde yıkayan, köpek sahibi olan veya sitrik asit gibi daha doğal temizlik ürünleri için kimyasal bazlı dezenfektanlardan vazgeçen kişilerin, temizliği konusunda katı olanlardan genellikle daha sağlıklı olduğunu göstermiştir.

9. Sigara İçiyorsanız Sigarayı Bırakın

Sigara içiyorsanız, muhtemelen neden sigara içmemeniz gerektiğinin tüm nedenlerini zaten biliyorsunuzdur.

Ancak, yüksek kolesterolü olan bir sigara tiryakisiyseniz ve yakın bir aile üyeniz (babanız veya anneniz, erkek veya kız kardeşiniz gibi) zaten kalp hastasıysa, o zaman bir kalp hastalığınız olduğunu biliyor muydunuz? on kere normal kolesterolü olan ve sigara içmeyen birine göre kalp hastalığı geliştirme riski daha mı yüksek?

Sigara içmek atardamarlarınıza zarar verir. Kaplamalarına zarar verir, plak oluşumunu artıran iltihaplanmaya yol açar - plak, kolesterol, fibrin ve kalsiyumdan oluşan mumsu bir maddedir ve atardamarlarınızı daraltır ve kalbinizin vücudunuza kan pompalamasını zorlaştırır.

Sigara içmek ayrıca LDL ve trigliserit düzeylerini artırır. Aynı zamanda HDL kolesterol seviyelerini düşürür. Ancak araştırmalar, sigarayı bıraktıktan sonraki birkaç hafta içinde, eski sigara içenlerde HDL düzeylerinin çoğunlukla normale döndüğünü göstermiştir. Birkaç yıl içinde kalp krizi riskiniz de önemli ölçüde azaldı.

m 20 beyaz hap

Hepimiz biliyoruzbırakmak zor, bu nedenle biraz destek toplayın ve aşağıdakiler gibi bir dizi ücretsiz kaynaktan yararlanın:

  • 1-800-ŞİMDİ ÇIK: Yerel kaynaklara yönlendirmeler ve antrenörler ile ücretsiz telefon tabanlı hizmet
  • Smokefree.gov : Web tabanlı sigara bırakma tavsiyesi
  • 1-800-DÉJELO-YA (1-855-335-3569): İspanyolca.

10. Kolesterol Düşürücü İlaçlar Kullanmak İçin Doktorunuzun Tavsiyelerine Uyun

statinler HMG-CoA redüktaz inhibitörleri olarak da bilinen , kolesterolü düşürmek için kullanılan en yaygın ilaçlardır. Örnekler arasında atorvastatin ( Lipitor ), simvastatin ( Zokor ) ve rosuvastatin ( arma ).

Kolesterolü düşürmede çok etkilidirler ve karaciğerde kolesterol yapımında yer alan bir enzimi inhibe ederek ve ayrıca LDL kolesterolün temizlenmesini artırarak çalışırlar. Statinler ayrıca iltihabı azaltmak gibi başka özelliklere de sahip olabilir. Araştırmalar, orta yaşlı insanlarda kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini göstermiştir, ancak faydalarının yaşlıları kapsadığı görülmemektedir.

Statinler veya herhangi bir kolesterol düşürücü ilaç reçete etmeden önce fibratlar , ezetimibe , PCSK9 İnhibitörleri , Nexletol , veya Nexlizet , bir doktor kolesterol seviyenizin ne kadar yüksek olduğunu ve kardiyovasküler hastalık için sahip olduğunuz diğer risk faktörlerini dikkate alacaktır. Statinler ve diğer ajanların yan etkileri yoktur, bu nedenle sizin için faydalarının risklerinden daha ağır basması önemlidir.

Tamamlandı: Kolesterolünüzü Düşürmenin En Etkili 10 Yolu

En Yaygın Cilt Durumlarından 10'u: Fotoğraflar ve Tedaviler

Cildinizin vücudunuzdaki en büyük organ olduğunu biliyor muydunuz? Bu yüzden cilt problemleri büyük problemler olabilir. Zonadan zonaya kadar cilt sorunlarının nasıl üstesinden gelineceğini görmek ve öğrenmek için takip edin.

Menopoz Üzerine Notlar - Her Kadının Bilmesi Gerekenler

Toplum menopozu bir hastalık olarak görme eğilimindedir; ne pahasına olursa olsun kaçınılması gereken bir şey. Ancak menopoz pozitif olabilir. Artık aylık ruh hali değişimleri, regl kazaları veya hamilelik endişeleri yok. Kendine güven ve kendini tanıma...

Kaynaklar

Daha fazla bilgi

Bu sayfada görüntülenen bilgilerin kişisel durumunuz için geçerli olduğundan emin olmak için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.