ACL Yaralanması için Bacak Egzersizleri

NE BİLMEK İSTİYORSUN:

ACL yaralanması için bacak egzersizleri nelerdir?

Bir ACL yaralanmasından kurtulmanıza yardımcı olmak için fizik tedavi (PT) sırasında bacak egzersizlerini öğreneceksiniz. Eşit bir şekilde güç ve esneklik oluşturmak için bacağınızın birkaç bölümünü çalıştırmanız gerekecek. Bir bölgeyi çok fazla çalıştırırsanız, karşı taraf daha zayıf olacağı için dizinizi incitebilirsiniz. Fizyoterapistiniz size hangi egzersizleri yapacağınızı söyleyecektir. Ayrıca bunları ne sıklıkta yapacağınızı da söyleyecektir. Egzersizleri terapistinizle yaparak başlayabilir ve daha sonra evde yapmaya devam edebilirsiniz.



Hangi güvenlik önlemlerini almam gerekiyor?

  • Egzersizleri yapmadan önce ısın. Kaslarınızı ısıtmak için 5 veya 10 dakika yürüyün veya sabit bir bisiklet sürün.
  • Yavaşça başlayın. Tekrar koşmaya veya spor yapmaya başlamak isteyebilirsiniz. PT zaman alır. Yavaş başlamanız ve hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmanız gerekecek. Yapma terapistiniz hazır olduğunuzu söylemeden önce ağır ağırlıkları kaldırmaya veya koşmaya çalışın. ACL'nizde daha fazla yaralanmaya neden olabilirsiniz.
  • Acı hissederseniz durun. Ağrı, belirli bir hareketi yapmaya hazır olmadığınızın bir işareti olabilir. İlk başta biraz rahatsızlık beklemelisiniz. Bacağınız sert veya ağrılı olabilir. PT'ye devam ettikçe, egzersizleri rahatsızlık duymadan yapmak daha kolay hale gelmelidir. Bir hareketin ağrıya neden olup olmadığını daima terapistinize söyleyin.

Topuk kaydırakları:

Topuk Kaydırakları
  • Yere oturun veya yatın ve bacaklarınızı dümdüz önünüze koyun. Ayağınız yerde düz olacak şekilde dizinizi bükün.
  • Topuğunuzu yavaşça kalçalarınıza doğru kaydırın. Ayağını yerde tut. Ayağınızı geri getirmeye yardımcı olması için bir havlu da kullanabilirsiniz.
  • Ayağınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri kaydırın.

Bacak presleri:

Yapma Bu egzersiz için ayak bileği ağırlıkları kullanın. Ağırlıklar dizinizin yaralanmasına neden olabilir. Bir direnç bandı kullanın.



Bacak Presleri
  • Bandı ayağınızın ortasına koyun. Her elinizle bandın bir ucunu tutun.
  • Uyluk kasınızı sıkın. Ardından dizinizi göğsünüze doğru çekin.
  • Bacağınızı düzleştirin, böylece banda karşı itin. Bacağınızı gevşetin ve dizinizi göğsünüze geri getirin.

Tek bacak dipleri:

Tek Bacak Daldırma
  • 2 sandalye arasında yaralı bacağınızın üzerinde durun. Arkalar size dönük olmalı. Her sandalyeye bir el koyun. Yaralanmamış bacağınızı önünüzde düzeltin ve yerden kaldırın. Kilonuzun bir kısmını tutmak için sandalyeleri kullanın.
  • Dizinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça birkaç santim yere doğru indirin. Ağırlığınız topuğunuzda olmalıdır. 5 saniye basılı tutun. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.

Ayakta yarım ağız kavgası:

AYAKTA YARIM Squat
  • Sırtınızı duvara yaslayın veya denge için bir sandalyenin arkasını tutun.
  • Vücudunuzu yaklaşık 10 inç indirin. Ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutun. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun. Sonra ayakta geri dönün.

Ayakta hamstring bukleler:

Bu egzersiz uyluğunuzun arkasındaki kasları güçlendirir.

AYAK İÇİ KIVRIKLARI
  • Ellerinizi düz bir şekilde duvara koyun veya denge için bir sandalye tutun.
  • Yaralı bacağınızın ayağını kaldırın ve kalçanıza getirmeye çalışın. 5 saniye basılı tutun. Sonra bacağınızı indirin.

Ayakta buzağı yükseltir:

Ayakta Buzağı Yükseltir
  • Denge için iki elinizi duvara koyun veya bir sandalye tutun.
  • Yaralanmamış bacağınızın dizini bükün. Yaralı bacağınızın topuğunu kaldırın ve indirin.

Oturan bacak uzantıları:

Oturma Bacak Kaldırma
  • Bir sandalyeye oturun ve yaralı bacağınızı yavaşça kaldırın.
  • Uyluk kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Ardından ayağınızı yere indirin.

Düz bacak kaldırır (karnında):

Düz Bacak Kaldırma
  • Karnına yat. Bacaklarınızı düz tutun.
  • Bacak kaslarınızı sıkın ve bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. 5 saniye basılı tutun. Sonra bacağınızı indirin.

Düz bacak kaldırma (sırt üstü):

Bacak Kaldırma
  • Sırt üstü yat. Bacaklarınızı düz tutun.
  • Yavaşça düzeltin ve bacağınızı kaldırın. Uyluk kaslarınızı sıkın ve 5 saniye tutun. Rahatlayın ve bacağınızı yere geri getirin.

Kalça kaçırma:

Bu egzersiz dış uyluğunuzu güçlendirmeye yardımcı olur.



kalça kaçırma
  • Yaralanmamış tarafınıza yatın. Bacaklarını düzelt.
  • Yaralı bacağınızı kaldırın ve indirin.

Kalça adduksiyonu:

Bu egzersiz iç uyluğunuzu güçlendirmeye yardımcı olur.

kalça adduksiyonu
  • Yaralı tarafınıza yatın. Diğer bacağınızı yaralı bacağınızın üzerine koyun. Ayağınızı önünüzdeki zemine koyun.
  • Yaralı bacağınızı diğer bacağa değene kadar kaldırın. Ardından bacağınızı indirin.

Bakım Sözleşmesi

Bakımınızı planlamanıza yardımcı olma hakkınız vardır. Sağlık durumunuz ve nasıl tedavi edilebileceği hakkında bilgi edinin. Hangi bakımı almak istediğinize karar vermek için sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla tedavi seçeneklerini tartışın. Her zaman tedaviyi reddetme hakkına sahipsiniz. Yukarıdaki bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Bireysel durumlar veya tedaviler için tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Sizin için güvenli ve etkili olup olmadığını görmek için herhangi bir tıbbi rejimi uygulamadan önce doktorunuz, hemşireniz veya eczacınızla konuşun.

© Telif Hakkı IBM Corporation 2021 Bilgiler yalnızca Son Kullanıcının kullanımı içindir ve satılamaz, yeniden dağıtılamaz veya ticari amaçlarla başka şekilde kullanılamaz. CareNotes®'ta yer alan tüm çizimler ve görseller, A.D.A.M., Inc. veya IBM Watson Health'in telif hakkıyla korunan mülkiyetindedir.

Daha fazla bilgi

Bu sayfada görüntülenen bilgilerin kişisel durumunuz için geçerli olduğundan emin olmak için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.



trokendi xr zayıflama