Aktif Bir Yaşam Tarzının Faydaları

NE BİLMEK İSTİYORSUN:

Aktif bir yaşam tarzı hakkında bilmem gerekenler nelerdir?

Aktif bir yaşam tarzı, gün boyunca fiziksel aktivite yaptığınız anlamına gelir. Sizi ayağa kaldıran ve harekete geçiren herhangi bir aktivite, aktif bir yaşam tarzının parçasıdır. Fiziksel aktivite, yürüme veya ağırlık kaldırma gibi egzersizleri içerir. Aynı zamanda spor yapmayı da içerir. Fiziksel aktivite, kitap okumak gibi diğer aktivite türlerinden farklıdır. Bu tür faaliyetlere sedanter denir. Hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyunca oturmanız veya fazla hareket etmemeniz anlamına gelir. Aktif bir yaşam tarzının, sağlık koşullarını önlemenize veya yönetmenize yardımcı olmak gibi birçok faydası vardır.



Aktif bir yaşam tarzının faydaları nelerdir?

  • Günlük aktiviteleri daha kolay yapabilirsiniz. Aktivite, kalbinizin, ciğerlerinizin ve kaslarınızın kondisyonuna yardımcı olur. Bu, günlük aktivitelerinizi yorgun hissetmeden yapmanıza yardımcı olabilir.
  • Kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilirsiniz. Aktivite, vücudunuzun yediğiniz kalorileri yağ olarak depolamak yerine kullanmasına yardımcı olur. Vücudunuz aktif olduktan sonra daha yüksek oranda kalori yakmaya devam eder.
  • Aktivite sağlığınızı artırabilir. Aktivite kanser, kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinizi düşürmenize yardımcı olur. Aktivite, kan basıncınızı ve kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir. Artritiniz varsa, aktivite eklemlerinizin daha kolay ve daha az ağrı ile hareket etmesine yardımcı olabilir.
  • Kemikleriniz ve kaslarınız güçlenecek. Bu, osteoporozu önlemeye ve düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
  • Aktivite ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Aktivite, depresyon ve stresi azaltabilir veya önleyebilir. Aktivite ayrıca uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Hareketsiz bir yaşam tarzının riskleri nelerdir?

Hareketsiz bir yaşam tarzı diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi hastalıklara yakalanma riskinizi artırır. Bağışıklık sisteminiz de zayıflar. Bu, enfeksiyonlarla iyi mücadele edemediği anlamına gelir.



Ne kadar aktiviteye ihtiyacım var?

Herhangi bir aktivite, hiç aktivite olmamasından iyidir. Çoğunlukla hareketsiz olmaktan biraz aktivite eklemeye geçtiğinizde, sağlık yararlarını göreceksiniz. Aşağıdakiler genel yönergelerdir:

  • Her hafta birkaç gün aerobik aktivite yapın. Aerobik aktivite yürümeyi, bisiklete binmeyi, dans etmeyi, yüzmeyi ve yaprakları tırmıklamayı içerir. Her hafta 150 ila 300 dakika (2,5 ila 5 saat) orta düzeyde aktivite veya 75 ila 150 şiddetli aktivite hedefleyin. Ayrıca orta ve şiddetli aktivitenin bir kombinasyonunu da yapabilirsiniz.
  • Haftada en az 2 kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı, sahip olduğunuz kasları korumanıza ve yeni kaslar oluşturmanıza yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı, şınav, yoga, tai chi ve halter içerir. Ağırlıklara erişiminiz yoksa, evinizin etrafındaki eşyaları kaldırabilirsiniz. Bacaklarınız, kollarınız, karnınız ve göğsünüz gibi tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya çalışın. Her alanda 2 veya 3 set yapın. Kolayca kaldırabileceğinizden biraz daha ağır bir ağırlık kullanın. Daha ağır ağırlıklara kadar çalışabilirsiniz. Ağırlıklar yerine direnç bantları da kullanabilirsiniz.
    Yetişkinler için Kuvvet Antrenmanı

Daha aktif olmak için hangi adımları atabilirim?

  • Hedefler belirlemek. Bazı uzun vadeli hedefler ve bazı kısa vadeli hedefler belirleyin. Örneğin 30 dakika nefes darlığı çekmeden yürüyebilmek isteyebilirsiniz. Hedeflerinize zaman gereksinimleri koymamaya çalışın. Örneğin, hedefinize bir ayda ulaşmanız gerektiğini düşünmeyin. Her hafta biraz daha uzun yürümek veya daha az nefes darlığı hissetmek gibi daha küçük hedefler belirleyin.
  • Bütün gün aktif olun. Aktivite, her gün yapılandırılmış egzersiz anlamına gelmek zorunda değildir. Gün boyu küçük değişiklikler yaparak daha aktif olabilirsiniz. Örneğin, ayak işlerini yaparken binaların girişinden mümkün olduğunca uzağa park etmeyi deneyin. Mümkünse, araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin. Asansör yerine merdivenleri kullan.
    Fiziksel Olarak Aktif Olmanın Yolları
  • Faaliyetinizin ve ilerlemenizin bir kaydını tutun. Bunu günlük aktivitenizi yazarak yapabilirsiniz. Aktivitenin türünü ve ne kadar süreyle yaptığınızı ekleyin. Telefonunuzda veya başka bir cihazda sizin için etkinliği izleyecek bir program da kullanabilirsiniz. Ayrıca ilerlemenizi kaydedin. Günlük aktiviteleri daha kolay yapıyor, daha iyi uyuyor veya kas yapıyor olabilirsiniz.
  • Adım sayma, aktiviteyi izlemenize yardımcı olabilir. Genel bir rehber, her gün 10.000 adım atmaktır. Adımsayar, adımlarınızı takip etmek için takabileceğiniz bir cihazdır. Bazı telefonlarda adımları sayan ve kaydeden programlar bulunur. 10.000 adıma kadar çalışmanız gerekebilir. Günde genellikle kaç adım attığınızı öğrenerek başlayın. Ardından, her gün bir önceki günden daha fazla adım atmaya çalışın.

Yolda kalmama yardımcı olacak bazı ipuçları nelerdir?

  • Yavaşça başlayın ve çalışın. Bir seferde 30 dakikalık aktivite yapmak zorunda değilsiniz. Aktiviteyi bölebilir ve bir seferde birkaç dakika yapabilirsiniz. Bazı fiziksel aktivitelerin hiç olmamasından daha iyi olduğunu unutmayın. Yürüyemeseniz bile gün içinde ayağa kalkın. Ayağa kalktığınızda vücudunuz daha fazla enerji harcar. İş için telefon görüşmeleri yaparken veya yazarken ayakta durmanıza izin veren bir masa alabilirsiniz. Zorlayıcı ama çok zor olmayan bir hız veya yoğunluğu hedefleyin. Bir seferde birkaç kelime konuşabilmelisiniz, ancak şarkı söyleyememelisiniz.
  • Hoşunuza giden aktiviteler planlayın. Sıkılmamak ve meydan okumaya devam etmek için çeşitli aktiviteler yapın. Kemiklerinizi güçlendiren aktivitelere yer verin. Bu aktivitelere ağırlık kaldırma egzersizleri denir. Örnekler arasında tenis, ip atlama ve koşma sayılabilir. Yüzmek, bisiklete binmek ve benzeri egzersizler kilolarınızı kemiklerinizden uzak tutar. Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olmayacaklar, ancak kalbinizin ve ciğerlerinizin daha iyi çalışmasına yardımcı olacaklar.
  • Hayatınızdaki insanlardan destek isteyin. Ailenizle akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Parkta arkadaşlarla tanışın. Bir iş arkadaşınızla ara verin ve dolaşın. Sizinle aynı anda spor salonuna gitmeyi seven birini bulun. Başka birinin size güvendiğini biliyorsanız, gitme olasılığınız daha yüksek olabilir. Bir topluluk parkını temizlemek gibi topluluk etkinliklerine katılın. Birinden yolda kalmanıza yardım etmesini isteyin. Örneğin, kişiye günlük veya haftalık aktivitenizi anlatabilirsiniz.
    Egzersiz için Çeşitli Aile Yürüyüşü
  • Bir hedefe ulaştığınızda kendinize bir ödül verin. Ödüller, her gün veya her hafta belirli bir süre boyunca yapılan etkinlikler için olabilir. Ödüller, kaydettiğiniz ilerleme için de olabilir. Yeni bir giysi veya kitap gibi yiyecek olmayan ödüllere sahip olun.

Beslenme ve aktivite hakkında bilmem gerekenler nelerdir?

Sağlıklı besinler size aktif olmanız için gereken enerjiyi verecektir. Aktivite ve iyi beslenme, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bunu korumanıza yardımcı olmak için birlikte çalışır. Sağlıklı besinler arasında meyveler, sebzeler, yağsız etler, balık, pişmiş fasulye, tam tahıllı ekmekler ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Sağlık uzmanınız sağlıklı bir yemek planı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Aktif kalmak ve gerekirse kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu size söyleyebilir.



Sağlıklı yiyecekler

Doktorumu ne zaman aramalıyım?

  • Sağlığınızda yeni veya kötüleşen nefes darlığı gibi değişiklikler fark edersiniz.
  • Durumunuz veya bakımınızla ilgili sorularınız veya endişeleriniz var.

Bakım Sözleşmesi

Bakımınızı planlamanıza yardımcı olma hakkınız vardır. Sağlık durumunuz ve nasıl tedavi edilebileceği hakkında bilgi edinin. Hangi bakımı almak istediğinize karar vermek için sağlık hizmeti sağlayıcılarınızla tedavi seçeneklerini tartışın. Her zaman tedaviyi reddetme hakkına sahipsiniz. Yukarıdaki bilgiler yalnızca eğitim amaçlıdır. Bireysel durumlar veya tedaviler için tıbbi tavsiye olarak tasarlanmamıştır. Sizin için güvenli ve etkili olup olmadığını görmek için herhangi bir tıbbi rejimi uygulamadan önce doktorunuz, hemşireniz veya eczacınızla konuşun.

© Telif Hakkı IBM Corporation 2021 Bilgiler yalnızca Son Kullanıcının kullanımı içindir ve satılamaz, yeniden dağıtılamaz veya ticari amaçlarla başka şekilde kullanılamaz. CareNotes®'ta yer alan tüm çizimler ve görseller, A.D.A.M., Inc. veya IBM Watson Health'in telif hakkıyla korunan mülkiyetindedir.

Daha fazla bilgi

Bu sayfada görüntülenen bilgilerin kişisel durumunuz için geçerli olduğundan emin olmak için her zaman sağlık uzmanınıza danışın.